Impacto del Ejercicio en el Manejo de la Endometriosis

1. Beneficios Generales del Ejercicio para la Endometriosis

El ejercicio regular puede ser una herramienta eficaz para manejar los síntomas de la endometriosis. Aquí te explico cómo:

1. Reducción del Dolor

• Liberación de Endorfinas: El ejercicio induce la liberación de endorfinas, que son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales. Esto puede ayudar a reducir la percepción del dolor asociado con la endometriosis.
• Mejora de la Circulación: La actividad física mejora la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a reducir la congestión pélvica y aliviar el dolor.

1. Reducción de la Inflamación

• Efectos Anti-Inflamatorios: El ejercicio regular puede disminuir los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo. Menos inflamación puede significar menos dolor y otros síntomas asociados con la endometriosis.

1. Manejo del Estrés

• Reducción del Estrés: El ejercicio es una excelente manera de reducir los niveles de estrés. Dado que el estrés puede agravar la endometriosis, manejarlo eficazmente a través del ejercicio puede reducir la intensidad de los síntomas.

1. Mejora del Sueño y Energía

• Mejora del Sueño: La actividad física regular puede promover un mejor sueño, lo que es crucial para la recuperación y el bienestar general. Un sueño de calidad puede ayudar a reducir la fatiga asociada con la endometriosis.
• Aumento de la Energía: El ejercicio puede combatir la fatiga y aumentar los niveles de energía, ayudando a las personas con endometriosis a sentirse más activas y menos limitadas por la enfermedad.

2. Tipos de Ejercicio que pueden ser adecuados para la Endometriosis

     A. Ejercicios Cardiovasculares

• Caminar: Una forma suave de ejercicio cardiovascular que puede mejorar la circulación y reducir el dolor sin ser demasiado extenuante.
• Nadar: El ejercicio en el agua proporciona una actividad de bajo impacto que puede ser muy beneficiosa para las personas con endometriosis.

     B. Ejercicios de Fuerza**

• Entrenamiento con Pesas: Ayuda a aumentar masa muscular que suele estar muy disminuida en paciente con endometriosis y mejorar la postura, lo que puede reducir la presión sobre la pelvis y el dolor asociado. ** Algunas pacientes pueden empeorar sus síntomas con este tipo de ejericicio. Siempre pregunta a tu ginecologo experto en endometriosis y a tu fisioterapeuta de piso pélvico si puedes realizar este tipo de ejercicio.

    C. Ejercicios de Flexibilidad

•  Yoga: Las posturas de yoga pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Algunas posturas pueden aliviar el dolor pélvico y promover una mejor circulación.
• Estiramientos Suaves: Ayudan a mantener la flexibilidad y a reducir la tensión en el cuerpo.

     D. Ejercicios de Relajación

•  Tai Chi y Meditación: Actividades como el Tai Chi y la meditación pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar mental, lo que puede tener un impacto positivo en la gestión del dolor.

3. Integración de la Dieta con el Ejercicio para Manejar la Endometriosis

      A. Nutrición Adecuada para el Ejercicio

• Alimentos Energéticos: Consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos, como avena, camote y granos enteros, antes del ejercicio para proporcionar energía duradera. No tengas miedo a los carbohidratos, incluso aunque tengas problemas de glucosa y/o insulina.
  Proteínas y Recuperación: Incorporar proteínas magras como pollo, pescado o tofu después del ejercicio para ayudar en la recuperación muscular y mantener la masa muscular.

      B. Hidratación

• Mantenerse Hidratado: Beber suficiente agua simple antes, durante y después del ejercicio es crucial. Recuerda que lo único que nos mantiene hidratos es el consumo de agua NATURAL y comer suficiente. Aunque puedes agregarlos en tu alimentación, ten cuidado con el exceso de aguas de sabor, tés o infusiones ya que pueden deshidratarte de más.

4. Consejos para Implementar una Rutina de Ejercicio

A. Comenzar Lentamente

• Iniciar con Actividades Suaves: Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, comienza con actividades suaves como caminar o hacer yoga y aumenta la intensidad gradualmente.

 B. Escuchar a tu Cuerpo

• Adaptar el Ejercicio a tus Necesidades: Ajusta la intensidad y el tipo de ejercicio según cómo te sientas y cómo responda tu cuerpo.

C. Crear una Rutina Consistente

• Establecer un Horario Regular: Intenta hacer ejercicio regularmente para mantener los beneficios a largo plazo y mejorar la consistencia en la reducción de síntomas.

Es una realidad que muchas pacientes con endometriosis no realizan ejercicio porque no quieran sino porque no pueden. Los síntomas pueden ser tan limitantes en el día a dia que es prioritario primero el manejo de la enfermedad con tu ginecólogo especialista y con tu nutriólogo para poder mejorar tu calidad de vida. Una vez que haya disminuido el dolor, los problemas digestivos y la fatiga, puedes intentar con ejercicios leves.

ARTICULOS DE REFERENCIA

1. Cristy, Brooks., Alex, Semprini., Allie, Eathorne., Melissa, H., Black., Michaela, C., Walton., Alicia, Armour. 1. Exercise may benefit those with endometriosis: the Exercise 4 Endo trans-Tasman online survey. (2024). doi: 10.21203/rs.3.rs-4562611/v1
2. Tifany, Negherbon., Rafaela, Rossi., Elaine, Gruber, Ostrovski., Mahara, Aparecida, Liebl., Giovanna, Motta., Vivia, Buzzi., Luciano, Henrique, Pinto. Impact of physical activity as an aid to drug treatment for Endometriosis. International journal of health sciences, (2024). doi: 10.22533/at.ed.1594462420052
3. Claire, Tourny., Amira, Ben, Moussa, Zouita., Ayoub, Saeidi., Ismail, Laher., K., Weiss., Beat, Knechtle., Hassane, Zouhal. 5. Endometriosis and physical activity: A narrative review.. International Journal of Gynecology & Obstetrics, (2023). doi: 10.1002/ijgo.14898